Tip week 14

De voorbereidingsfase 1 is beëindigd. Zaterdag 28 maart start de voorbereidingsfase 2. In deze fase gaan we de klimtraining in de praktijk brengen. Afgelopen zaterdag 21 maart is er een try-out geweest in Limburg (Theo, Harry en Ad). Voor velen is een trajecttraining nieuw. Bedank hierbij dat trainen niet altijd even leuk is. Juist in de herhaling zit de kracht, naast de afwisseling. Neem voor aanstaande zaterdag genoeg drinken en eten mee. Wat betreft het weer: het trainen gaat door, ook als het een beetje regent. Ook als we op 4 juni regen hebben gaan we door, want ook dan geldt ‘opgeven is geen optie’.

Tip week 13

Iedereen doet zijn best om donaties en sponsoring te verwerven. Het gebruik van de slogan "opgeven is geen optie" is alom. Een goed alternatief zou ook kunnen zijn: "opgeven is geen optie, maar geven wel". Succes ermee.

Tips week 10, 11 en 12

We liepen wat achter met de tips. Vandaar de onderstaande tips in één keer. Doe er je voordeel mee.

Tip van de week 10: 

Voeding is erg belangrijk. De weblog van Ad en Hans getuigen hiervan. Prachtige ervaringen en hier kunnen we dus niet genoeg bij stil staan. Het is niet verstandig om direct voor het fietsen nog een stevige maaltijd te gebruiken. Daar krijg je onderweg last van. Beter is om minimaal één uur tijdsverschil in acht te nemen. Wel kun je voor vertrek nog snel een banaan of enkele boterhammen pakken, bij voorkeur volkoren brood met jam of honing. Voor ná het fietsen het volgende. Het lichaam heeft inspanning geleverd en allerlei processen treden in werking om met herstel te beginnen. Hierdoor voel je je wat suf of uitgewoond, een leeg gevoel. Dit kun je verhelpen om binnen 15 minuten een maaltijd te nemen met een accent op koolhydraten en eiwitten (proteïnen). Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaamdragen (rijst, volkoeren brood, aardappelen, pasta). Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en dragen bij tot herstel ervan na een inspanning (tonijn, kipfilet, rosbief, eieren). Kortom, koolhydraten heb je nodig om je energieniveau weer op peil te brengen en eiwitten voor spierherstel.

 Hierbij tip van de week 11:

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.

Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn: fruit, vruchtensappen, snoep, en junkfood met suiker zoals koekjes, cake en frisdranken. Vanzelfsprekend zul je enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden. Het enige moment waarop het gunstig is om enkelvoudige suikers te nemen is direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn.

Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Bronnen van koolhydraten die langzaam verbranden zijn onder andere: volkoren brood, granen, aardappelen, rijst, pasta.

Hierbij de tip van de week

Als je na een trainingsrit je snel weer lekker wilt voelen, probeer dan eens een kopje bouillonsoep. Je voelt je meteen weer een stuk beter en dat komt door de zouten die er in zitten.

Tip week 9

Op de weblog van Ad en Hans staat een mooi artikel over allerlei bijkomstigheden van het eten. Een belangrijk onderwerp, want elk kilootje moet wel mee naar boven. Het is nu nog tijd om hier iets aan te veranderen. Voor geïnteresseerden, zie http://marmotte.bizland.com/. Op deze site kom je interessante informatie die je kan helpen om ook met voeding een goede voorbereiding te doen.

Tip week 8

Het is nu half februari. Een lichte vorm van spanning is voelbaar. Het aftellen lijkt te zijn begonnen. 'Hoe ga jij het aanpakken?' of 'welke tandwielen gebruik je?' is aan de orde van de dag. De fysieke voorbereiding neemt in omvang en intensiteit toe. Als je nog geen medische keuring hebt ondergaan, doe dat dan binnenkort. Woensdag 18 februari is er weer ruimte om met elkaar antwoorden op vragen te vinden. En één ding geldt bovenal: we hebben een ontzettend goed collectief doel.

Tip week 7

De winter laat zich nog niet verdringen. Pas daarom op voor gladheid er dergelijke. Niettemin is is het zaak om de voorbereiding in omvang toe te laten nemen. Medio maart beginnen we met de eerste berg-trainingen en dan is de huidige voorbereiding mooi meegenomen. Met omvang wordt bedoeld de duur of de lengte van de training. Betrek hier ook het eten en drinken bij. Train ook dit tijdens het fietsen.

Tip week 6

Rijdt ook af en toe eens in een groepje mee. Je leert allert rijden en ziet hoe anderen reageren en fietsers elkaar waarschuwen. Verder is het gemakkelijker om te presteren in een groep dan wanneer je alleen fietst.

Tip week 5

Nu we wat vaker op de fiets zitten, wordt het tijd om wat intervalletjes in te bouwen. Tijdens het fietsen op het vlakke zet je aan tot 40 km/h of tot de bovengrens van je hartslagmeter. Probeer bij een brug of viaduct wie het eerste boven is. Draai de weerstand van je Tackx voor korte tijd op maximaal. Zulk soort dingen die helpen om het fietsen met weerstand op te bouwen.

Tip week 4

Hoewel het allemaal nog ver weg lijkt begint het toch al behoorlijk op te schieten. Over vier maanden en een week is het zover. Om zadelpijn te voorkomen en om de fundering voor de prestatie te leggen moet je toch al met regelmaat op de fiets te vinden zijn, de fiets waar het mee gaat gebeuren.

Tip week 3

Voor degene die door fietsen buiten en die regelmatig langs een plek komen waar de hond je achterna komt en naar je kuiten bijt. Niet moeilijk doen zoals slingeren of schoppen. Met je bidon een flinke straal water op zijn kop spuiten. Werkt gegarandeerd. Voor degene met een Tackx die dit probleem hebben: Je hond wegdoen en een andere kopen.

Tips week 2

Geniet van de dagen dat er nog geschaatst kan worden. Ook bij deze activiteit bouw je conditie op: weerstand tegen optredende vermoeidheid.

Als het koud is heeft het lichaam de neiging om de vitale organen te beschermen. Deze zitten met name in de romp. Bij erge kou is de doorbloeding van de romp beter als die van de ledematen. Dat wil dus zeggen dat je bij zeer koud weer meer hebt aan goede handschoenen en overschoenen als aan een goed jack, Hou daar dus rekening mee, ga niet met je zomerschoenen of zonder handschoenen fietsen in de veronderstelling dat je het vanzelf warm krijgt. Zorg voor waterdichte handschoenen, overschoenen, thermo sokken en een pet voor onder je helm.

Tip week 1

Een nieuw jaar, dus nieuwe uitdagingen. Met het passeren van 1 januari wordt het aftellen nu nog meer werkelijk. Deze week eindigen met een duurtraining. Volgens het schema is dat een duurrit van minimaal 2 uur met een stevig tempo. Dit is een tempo waarbij converseren lastig wordt of mogelijk zelfs als hinderlijk wordt ervaren ("zeg, hou je kop man, ik ben aan het fietsen…"). Vanaf volgende week doen we er spreekwoordelijk een tandje bij, maar feitelijk een tandje eraf. Bovendien voeren we de frequentie op, dit onder het motto 'vrijheid blijheid en ik bepaal zelf hoever ik ga'.

Tip week 52

Een goed moment om even stil te staan bij het landschap van ons bestaan. Voor iedereen een hele fijne jaarwisseling met de wens dat het nieuwe jaar 2009 iedereen brengt wat hij of zij ervan hoopt.

Tips week 51

Gebruik de voorbereidingstijd vooral om onderwerpen waarover je twijfelt uit te vinden hoe je er mee om moet gaan.

Hobby fietsers willen graag vergeleken worden met wielerploegen uit het prof peleton. Dus zelfde shirtje, zelfde fiets of zelfde zonnebril. Wat dus echt niet kan is een shirtje of een jack van vorig jaar. Of een fiets of een setje wielen. Per jaar wisselt het assortiment. De oude jacks zijn echter net zo warm. Die probeert de handel nog snel te slijten voor het eind van het jaar. Zoek je nog wat kijk eens bij de kerst of einde jaarsshow bij een grote handelaar in de buurt. Enkele landelijk bekende zijn: www.fietsgigant.nl, www.salden.nl, www.bike2build.nl, www.hopmansfietsgigant.nl. Altijd leuk om te kijken en met wat mazzel een koopje op de kop te tikken.

Tips week 50 van Ad en Ad

Zoals bij de meeste bekend is worden er voor het bergop rijden andere tandwielen gebruikt als op het vlakke. Een normale weg fiets heeft meestal twee bladen voor en 6 tot 10 (tegenwoordig zelfs 11) achter. Ook zijn er fietsen met een triple blad voor dan heb je drie tandwielen voor. Dat is zeker als je een mindere klimmer bent prettig. Als je op je fiets met twee bladen een trippel crank wil zetten moet je ook twee nieuwe deraileurs kopen. Een goedkopere oplossing is het laten plaatsen van een compact crank. Je krijgt dan twee kleinere bladen voor en kunt met dezelfde deraileursblijven fietsen.

Verken de grenzen van de mogelijkheden, maar doe dit vanuit een betrouwbare basis. Daarom is de sportmedische keuring belangrijk.

Tips week 48

Voor de minder ervaren fietsers: train gevarieerd maar vooral met de fiets die je ook in juni gaat gebruiken.

Voor onze aspirantfietsers met betrekking tot het winterse weer: Dit hoeft geen belemmering te zijn voor de trainingskilometers. Houdt echter rekening met het feit dat er gestrooid is. Zout en aluminium of ijzer is geen goede combinatie. Maak direct als je thuis komt je fiets schoon en spoel het zout er af. Niet met de stoomcleaner, want dan spuit je overal het vet uit. Met de tuinslang en een zachte veger spoelen en eventueel met een spons en autoshampoo met ruim water afspoelen. Zet nooit je fiets weg en maak hem de volgende dag schoon. De kans is groot dat je je remmen niet meer in kunt knijpen of je ketting niet meer rond krijgt. Het zelfde geldt overigens als je met je mountain bike langs zee gefietst hebt.

Tip week 47

Kadotip in verband met Sinterklaas: een windstopper.

Tips week 46

Voor degene die net met fietsen begonnen zijn: Als je lid wordt van het blad: "Fiets" en je blijft 12 maanden lid krijg je een winter jack. Op het lidmaatschap krijg je ook korting. Het blaadje gaat over race- en Mountainbikes, nieuwe modellen en ontwikkelingen, routes en vakantie's, trainen en blessure's, kortom een aangenaam blaadje om te lezen. Informatie op: www.fiets.nl

Al een medische keuring ondergaan? Goed zo! Deel de adviezen met deskundigen.

Tip week 45 + extra tip

Mentale tip: leg elke afstand > 5 km met de fiets af, ook als het regent of sneeuwt.

Voor degene die in deze periode doorfietsen: Hou je ketting schoon !!. De combinatie water vettigheid en zand werkt als schuurpapier, waardoor je ketting harder inslijt op de tandwielen. Als je ketting doorslaat bij krachtzetten, direct naar de fietsenmaker voor er meer kapot gaat, of erger nog ongelukken gebeuren.

week 44 extra tip

Ook vanuit een andere bocht worden tips aangeboden. Er zijn 21 bochten en in elke bocht is wel iets te vinden. Vandaar deze extra tip, doe er je voordeel mee!!!!
Met name degene die een nieuwe fiets gekocht hebben weten wat het kost. Als je lid wordt van de NFTU is je fiets verzekerd, standaard tot een bedrag van € 925,= en dat is uit te breiden naar € 5.000,=. De verzekering geldt ook als je tegen een paal op rijdt, en bij de aansprakelijkheid heb je geen discussie of je wel voldoende afstand hebt gehouden, of je niet te hard hebt gereden en zulk soort zaken die je wel eens doet om de rest bij te houden. Daarnaast zijn er voordelen op het vlak van kortingen en je krijgt een blaadje. Informatie op www.nftu.nl

Tip week 44

We gaan voor het maximale, dus is voor iedereen de inspanning relatief gelijk.

Tip week 43

Saamhorigheid is de sleutel tot succes.

Tip week 42 plus

Voor deelname aan Alpe d'Huez 2009 is een sportmedische keuring nodig. Deze kun je te zijner tijd doen. Beter is het om deze keuring met voorrang te doen via de regionele vestigingen van het Sport Medisch Adviescentrum (SMA). De kosten komen voor rekening van je ziektekostenverzekeraar, soms zelfs tot 100%. Van de keuring krijg je een verslag, maar ook een medische verklaring. Geadviseerd wordt om je doelstelling met de keuringsarts te bespreken en ook je omslagpunt te laten bepalen. Dit punt heb je nodig voor je voorbereiding maar ook voor de grote dag. Over dit omslagpunt volgt later meer.

(noot redactie: Bij Zilveren Kruis wordt een sport medisch onderzoek (vanaf 1 ster pakket) vergoed. Er is wel sprake van een eigen bijdrage. De eigen bijdrage bedraagt basiskeuring € 15,- Basis Plus keuring € 30, en een Groot onderzoek € 45,-)

Tip week 42

Wat je doelstelling ook is, een goede voorbereiding is het halve werk. Begin daarom vandaag.