Tip van de week 10:
Voeding is erg belangrijk. De weblog van Ad en Hans getuigen hiervan. Prachtige ervaringen en hier kunnen we dus niet genoeg bij stil staan. Het is niet verstandig om direct voor het fietsen nog een stevige maaltijd te gebruiken. Daar krijg je onderweg last van. Beter is om minimaal één uur tijdsverschil in acht te nemen. Wel kun je voor vertrek nog snel een banaan of enkele boterhammen pakken, bij voorkeur volkoren brood met jam of honing. Voor ná het fietsen het volgende. Het lichaam heeft inspanning geleverd en allerlei processen treden in werking om met herstel te beginnen. Hierdoor voel je je wat suf of uitgewoond, een leeg gevoel. Dit kun je verhelpen om binnen 15 minuten een maaltijd te nemen met een accent op koolhydraten en eiwitten (proteïnen). Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaamdragen (rijst, volkoeren brood, aardappelen, pasta). Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en dragen bij tot herstel ervan na een inspanning (tonijn, kipfilet, rosbief, eieren). Kortom, koolhydraten heb je nodig om je energieniveau weer op peil te brengen en eiwitten voor spierherstel.
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.
Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn: fruit, vruchtensappen, snoep, en junkfood met suiker zoals koekjes, cake en frisdranken. Vanzelfsprekend zul je enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden. Het enige moment waarop het gunstig is om enkelvoudige suikers te nemen is direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn.
Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Bronnen van koolhydraten die langzaam verbranden zijn onder andere: volkoren brood, granen, aardappelen, rijst, pasta.
Hierbij de tip van de week
Als je na een trainingsrit je snel weer lekker wilt voelen, probeer dan eens een kopje bouillonsoep. Je voelt je meteen weer een stuk beter en dat komt door de zouten die er in zitten.
