Tip week 18

Hoe belangrijk is de ademhaling? We hebben het er eerder over gehad dat onze inspanning energietechnisch plaats vindt in het aerobe gebied. Dit is het gebied waarin we behalve eten en drinken enkel fietsen op basis van de opname van zuurstof. Hier ligt een duidelijke relatie met het omslagpunt. Dit is het punt waarbij de energieleverantie in het lichaam overgaat in andere systemen (het zogenaamde rode gebied). Kom je in dit gebied terecht met je inspanning dan is de kans op verzuring en kramp direct aanwezig. Het is zaak om met je hartslag ruim onder dit omslagpunt te blijven (minimaal 10 slagen). Op die manier blijf je verwijderd van het ‘rode gebied’. Terug naar de ademhaling: het is dus van belang om de zuurstofopname zo maximaal mogelijk te maken. Dit bereik je door gebruik te maken van de maximale capaciteit van de longen. Dit gebeurt met de middenrif- of buikademhaling. Bij deze methode wordt de borstholtevolume vergroot door het naar beneden trekken van de middenrif richting buik. Bij het ademen zie je dan de buik uitzetten bij het inademen. Een andere methode is de borstademhaling. Hierbij wordt het volume van de borstholte vergroot door de ribben omhoog en naar voren te trekken. Bij deze methode zie je vooral de borstkas voorwaarts en omhoog bewegen. In de praktijk is de normale ademhaling een combinatie van deze twee. Bij vermoeidheid zal men in de regel korter gaan ademen en dus meer gebruik maken van de borstademhaling. Bij deze kortere ademhaling wordt niet zoveel zuurstof opgenomen als bij een lange / diepe ademhaling. Treedt dit op, dan is het van belang om de rust te bewaren en ontspannen te blijven ademen, vooral vanuit het maximale volume van de longen, dus zeker vanuit de buik en middenrif.

Tip week 17

Word je al zenuwachtig? Ontbreken er nog puzzelstukjes? Raak niet in paniek maar ga op zoek naar het ontbrekende puzzelstukje. Wacht hiermee niet tot begin juni. Praktische tip: neem in gedachten 4 juni door. Vanaf ’s ochtends 04.00 uur tot aan de start, neem in gedachten de eerste klim door, ga na of zet op papier hoe je je bevoorrading wilt gaan organiseren, maak een schema voor je eten en drinken, denk goed na over wat je aan kleding nodig denkt te hebben, heb ik genoeg reservemateriaal (romblokjes e.d.) beschikbaar, enzovoorts. Je mag mij (Ad T) altijd bellen als je met vragen zit.

Tip week 16

Zaterdag ook zo lekker getraind? En hoe was het gevoel later op de middag? Had je toen een hongerig en vooral dorstig gevoel? Als dat zo was, dan is een voorzichtige conclusie te nemen dat je tijdens de training te weinig hebt gegeten en vooral te weinig hebt gedronken. Neem deze signalen van het lichaam serieus en probeer bij de volgende training hier goed op te letten. Na een intensieve training is het zaak om binnen 15 minuten goed te eten. Zie daarvoor eerdere tips. Stap ook niet meteen in de auto en ga niet rijden zonder te hebben gegeten of even te hebben uitgerust. De kans dat je achter het stuur ik slaap valt – zoals ik bijna – is reëel aanwezig. Dus eerst goed eten en daarna uitbuiken en een kwartiertje de luiken sluiten, kan helemaal geen kwaad.

Tip week 15

Waarom is het trainen met een hartslagmeter belangrijk en wat is de relatie met het omslagpunt? Twee vragen die om een antwoord roepen. Een hartslagmeter meet de frequentie van de hartslag. Niet meer, maar ook niet minder. Het meten is pas nuttig op het moment dat je er ook iets mee gaat doen. Daar komt veel gevoel bij kijken, zeker richting het kennen van je eigen lichaam. De hartslagmeter is dan ook geen heiligheid, het helpt je om een om trainingsintensiteit vast te houden. Een voorbeeld. We kunnen trainen wat we willen, maar zolang we niet de Alpe d’Huez op gaan is elke training een surrogaat, een imitatie. Geeft niets, zolang we maar een intensiteit zoeken die vergelijkbaar is. Want de Alpe d’Huez is een uitzonderlijke beklimming met een gemiddelde stijging van 8,6%. Als uit de sportmedische keuring een omslagpunt blijkt van 160, dan is het advies om te trainen op een hartslag van 150. Let even niet op je trapfrequentie (90/100), dat komt later wel. Op dit moment is het goed om je hart te laten wennen aan zware inspanning. In trainingsleer noemen we dit een extensieve hartslagtraining. Want als we de Alpe d’Huez gaan beklimmen dat blijven we 15 tot 20 hartslagen onder het omslagpunt en hanteren we wel de trapfrequentie van 90/100.