Tip week 21

Wat blijft er nu nog over om als tip te geven? Lichaam en geest verkeren in topconditie en het materiaal krijgt de laatste check. De laatste week voorafgaande aan het vertrek staat in het teken van rust. Deze tijd leent zich uitermate om extra aandacht te geven aan het thuisfront, de achterblijvers. Deze stelden je in staat om steeds maar weer opnieuw te gaan trainen. En geloof het of niet, ook deze fietsen met je mee naar boven, steunen je en zijn vooral trots op je.

Tip week 20

Plan in overleg met je fietsenmaker in dat je je fiets in week 20 laat controleren. De 16e mei gaan we naar de Ardennen en daar kun je je fiets dan nog een keer testen. Constateer je dan nog problemen dan heb je de week erop om dat te laten herstellen. Vervolgens de 23e om vast te stellen dat je fiets tip top in orde is.

Tip week 19

Nog vier weken te gaan, inclusief deze week. Het juiste moment om de volgende tip af te geven: lees alle eerdere tips nog eens door. Praat met je teamleden en met anderen die je kunnen helpen, zoals je partner, je fietsenmaker, enzovoorts. Check, recheck en stel vast of er ergens nog open eindjes zijn.

Tip week 18

Hoe belangrijk is de ademhaling? We hebben het er eerder over gehad dat onze inspanning energietechnisch plaats vindt in het aerobe gebied. Dit is het gebied waarin we behalve eten en drinken enkel fietsen op basis van de opname van zuurstof. Hier ligt een duidelijke relatie met het omslagpunt. Dit is het punt waarbij de energieleverantie in het lichaam overgaat in andere systemen (het zogenaamde rode gebied). Kom je in dit gebied terecht met je inspanning dan is de kans op verzuring en kramp direct aanwezig. Het is zaak om met je hartslag ruim onder dit omslagpunt te blijven (minimaal 10 slagen). Op die manier blijf je verwijderd van het ‘rode gebied’. Terug naar de ademhaling: het is dus van belang om de zuurstofopname zo maximaal mogelijk te maken. Dit bereik je door gebruik te maken van de maximale capaciteit van de longen. Dit gebeurt met de middenrif- of buikademhaling. Bij deze methode wordt de borstholtevolume vergroot door het naar beneden trekken van de middenrif richting buik. Bij het ademen zie je dan de buik uitzetten bij het inademen. Een andere methode is de borstademhaling. Hierbij wordt het volume van de borstholte vergroot door de ribben omhoog en naar voren te trekken. Bij deze methode zie je vooral de borstkas voorwaarts en omhoog bewegen. In de praktijk is de normale ademhaling een combinatie van deze twee. Bij vermoeidheid zal men in de regel korter gaan ademen en dus meer gebruik maken van de borstademhaling. Bij deze kortere ademhaling wordt niet zoveel zuurstof opgenomen als bij een lange / diepe ademhaling. Treedt dit op, dan is het van belang om de rust te bewaren en ontspannen te blijven ademen, vooral vanuit het maximale volume van de longen, dus zeker vanuit de buik en middenrif.

Tip week 17

Word je al zenuwachtig? Ontbreken er nog puzzelstukjes? Raak niet in paniek maar ga op zoek naar het ontbrekende puzzelstukje. Wacht hiermee niet tot begin juni. Praktische tip: neem in gedachten 4 juni door. Vanaf ’s ochtends 04.00 uur tot aan de start, neem in gedachten de eerste klim door, ga na of zet op papier hoe je je bevoorrading wilt gaan organiseren, maak een schema voor je eten en drinken, denk goed na over wat je aan kleding nodig denkt te hebben, heb ik genoeg reservemateriaal (romblokjes e.d.) beschikbaar, enzovoorts. Je mag mij (Ad T) altijd bellen als je met vragen zit.

Tip week 16

Zaterdag ook zo lekker getraind? En hoe was het gevoel later op de middag? Had je toen een hongerig en vooral dorstig gevoel? Als dat zo was, dan is een voorzichtige conclusie te nemen dat je tijdens de training te weinig hebt gegeten en vooral te weinig hebt gedronken. Neem deze signalen van het lichaam serieus en probeer bij de volgende training hier goed op te letten. Na een intensieve training is het zaak om binnen 15 minuten goed te eten. Zie daarvoor eerdere tips. Stap ook niet meteen in de auto en ga niet rijden zonder te hebben gegeten of even te hebben uitgerust. De kans dat je achter het stuur ik slaap valt – zoals ik bijna – is reëel aanwezig. Dus eerst goed eten en daarna uitbuiken en een kwartiertje de luiken sluiten, kan helemaal geen kwaad.

Tip week 15

Waarom is het trainen met een hartslagmeter belangrijk en wat is de relatie met het omslagpunt? Twee vragen die om een antwoord roepen. Een hartslagmeter meet de frequentie van de hartslag. Niet meer, maar ook niet minder. Het meten is pas nuttig op het moment dat je er ook iets mee gaat doen. Daar komt veel gevoel bij kijken, zeker richting het kennen van je eigen lichaam. De hartslagmeter is dan ook geen heiligheid, het helpt je om een om trainingsintensiteit vast te houden. Een voorbeeld. We kunnen trainen wat we willen, maar zolang we niet de Alpe d’Huez op gaan is elke training een surrogaat, een imitatie. Geeft niets, zolang we maar een intensiteit zoeken die vergelijkbaar is. Want de Alpe d’Huez is een uitzonderlijke beklimming met een gemiddelde stijging van 8,6%. Als uit de sportmedische keuring een omslagpunt blijkt van 160, dan is het advies om te trainen op een hartslag van 150. Let even niet op je trapfrequentie (90/100), dat komt later wel. Op dit moment is het goed om je hart te laten wennen aan zware inspanning. In trainingsleer noemen we dit een extensieve hartslagtraining. Want als we de Alpe d’Huez gaan beklimmen dat blijven we 15 tot 20 hartslagen onder het omslagpunt en hanteren we wel de trapfrequentie van 90/100.

Tip week 14

De voorbereidingsfase 1 is beëindigd. Zaterdag 28 maart start de voorbereidingsfase 2. In deze fase gaan we de klimtraining in de praktijk brengen. Afgelopen zaterdag 21 maart is er een try-out geweest in Limburg (Theo, Harry en Ad). Voor velen is een trajecttraining nieuw. Bedank hierbij dat trainen niet altijd even leuk is. Juist in de herhaling zit de kracht, naast de afwisseling. Neem voor aanstaande zaterdag genoeg drinken en eten mee. Wat betreft het weer: het trainen gaat door, ook als het een beetje regent. Ook als we op 4 juni regen hebben gaan we door, want ook dan geldt ‘opgeven is geen optie’.

Tip week 13

Iedereen doet zijn best om donaties en sponsoring te verwerven. Het gebruik van de slogan "opgeven is geen optie" is alom. Een goed alternatief zou ook kunnen zijn: "opgeven is geen optie, maar geven wel". Succes ermee.

Tips week 10, 11 en 12

We liepen wat achter met de tips. Vandaar de onderstaande tips in één keer. Doe er je voordeel mee.

Tip van de week 10: 

Voeding is erg belangrijk. De weblog van Ad en Hans getuigen hiervan. Prachtige ervaringen en hier kunnen we dus niet genoeg bij stil staan. Het is niet verstandig om direct voor het fietsen nog een stevige maaltijd te gebruiken. Daar krijg je onderweg last van. Beter is om minimaal één uur tijdsverschil in acht te nemen. Wel kun je voor vertrek nog snel een banaan of enkele boterhammen pakken, bij voorkeur volkoren brood met jam of honing. Voor ná het fietsen het volgende. Het lichaam heeft inspanning geleverd en allerlei processen treden in werking om met herstel te beginnen. Hierdoor voel je je wat suf of uitgewoond, een leeg gevoel. Dit kun je verhelpen om binnen 15 minuten een maaltijd te nemen met een accent op koolhydraten en eiwitten (proteïnen). Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaamdragen (rijst, volkoeren brood, aardappelen, pasta). Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en dragen bij tot herstel ervan na een inspanning (tonijn, kipfilet, rosbief, eieren). Kortom, koolhydraten heb je nodig om je energieniveau weer op peil te brengen en eiwitten voor spierherstel.

 Hierbij tip van de week 11:

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.

Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn: fruit, vruchtensappen, snoep, en junkfood met suiker zoals koekjes, cake en frisdranken. Vanzelfsprekend zul je enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden. Het enige moment waarop het gunstig is om enkelvoudige suikers te nemen is direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn.

Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Bronnen van koolhydraten die langzaam verbranden zijn onder andere: volkoren brood, granen, aardappelen, rijst, pasta.

Hierbij de tip van de week

Als je na een trainingsrit je snel weer lekker wilt voelen, probeer dan eens een kopje bouillonsoep. Je voelt je meteen weer een stuk beter en dat komt door de zouten die er in zitten.

Tip week 9

Op de weblog van Ad en Hans staat een mooi artikel over allerlei bijkomstigheden van het eten. Een belangrijk onderwerp, want elk kilootje moet wel mee naar boven. Het is nu nog tijd om hier iets aan te veranderen. Voor geïnteresseerden, zie http://marmotte.bizland.com/. Op deze site kom je interessante informatie die je kan helpen om ook met voeding een goede voorbereiding te doen.

Tip week 8

Het is nu half februari. Een lichte vorm van spanning is voelbaar. Het aftellen lijkt te zijn begonnen. 'Hoe ga jij het aanpakken?' of 'welke tandwielen gebruik je?' is aan de orde van de dag. De fysieke voorbereiding neemt in omvang en intensiteit toe. Als je nog geen medische keuring hebt ondergaan, doe dat dan binnenkort. Woensdag 18 februari is er weer ruimte om met elkaar antwoorden op vragen te vinden. En één ding geldt bovenal: we hebben een ontzettend goed collectief doel.

Tip week 7

De winter laat zich nog niet verdringen. Pas daarom op voor gladheid er dergelijke. Niettemin is is het zaak om de voorbereiding in omvang toe te laten nemen. Medio maart beginnen we met de eerste berg-trainingen en dan is de huidige voorbereiding mooi meegenomen. Met omvang wordt bedoeld de duur of de lengte van de training. Betrek hier ook het eten en drinken bij. Train ook dit tijdens het fietsen.

Tip week 6

Rijdt ook af en toe eens in een groepje mee. Je leert allert rijden en ziet hoe anderen reageren en fietsers elkaar waarschuwen. Verder is het gemakkelijker om te presteren in een groep dan wanneer je alleen fietst.

Tip week 5

Nu we wat vaker op de fiets zitten, wordt het tijd om wat intervalletjes in te bouwen. Tijdens het fietsen op het vlakke zet je aan tot 40 km/h of tot de bovengrens van je hartslagmeter. Probeer bij een brug of viaduct wie het eerste boven is. Draai de weerstand van je Tackx voor korte tijd op maximaal. Zulk soort dingen die helpen om het fietsen met weerstand op te bouwen.

Tip week 4

Hoewel het allemaal nog ver weg lijkt begint het toch al behoorlijk op te schieten. Over vier maanden en een week is het zover. Om zadelpijn te voorkomen en om de fundering voor de prestatie te leggen moet je toch al met regelmaat op de fiets te vinden zijn, de fiets waar het mee gaat gebeuren.

Tip week 3

Voor degene die door fietsen buiten en die regelmatig langs een plek komen waar de hond je achterna komt en naar je kuiten bijt. Niet moeilijk doen zoals slingeren of schoppen. Met je bidon een flinke straal water op zijn kop spuiten. Werkt gegarandeerd. Voor degene met een Tackx die dit probleem hebben: Je hond wegdoen en een andere kopen.

Tips week 2

Geniet van de dagen dat er nog geschaatst kan worden. Ook bij deze activiteit bouw je conditie op: weerstand tegen optredende vermoeidheid.

Als het koud is heeft het lichaam de neiging om de vitale organen te beschermen. Deze zitten met name in de romp. Bij erge kou is de doorbloeding van de romp beter als die van de ledematen. Dat wil dus zeggen dat je bij zeer koud weer meer hebt aan goede handschoenen en overschoenen als aan een goed jack, Hou daar dus rekening mee, ga niet met je zomerschoenen of zonder handschoenen fietsen in de veronderstelling dat je het vanzelf warm krijgt. Zorg voor waterdichte handschoenen, overschoenen, thermo sokken en een pet voor onder je helm.

Tip week 1

Een nieuw jaar, dus nieuwe uitdagingen. Met het passeren van 1 januari wordt het aftellen nu nog meer werkelijk. Deze week eindigen met een duurtraining. Volgens het schema is dat een duurrit van minimaal 2 uur met een stevig tempo. Dit is een tempo waarbij converseren lastig wordt of mogelijk zelfs als hinderlijk wordt ervaren ("zeg, hou je kop man, ik ben aan het fietsen…"). Vanaf volgende week doen we er spreekwoordelijk een tandje bij, maar feitelijk een tandje eraf. Bovendien voeren we de frequentie op, dit onder het motto 'vrijheid blijheid en ik bepaal zelf hoever ik ga'.